De todas as sugestões que dei no post da semana passada sobre como cuidar do corpo em dias de vários turnos de canto a que eu considero mais importante é o alongamento da musculatura usada. Hoje, então, falarei de exercícios de alongamento para os músculos que usamos ao cantar.
Lembrando que todas as sugestões referentes a coisas que não devem ser feitas podem ser pessoais e devem ser testadas no seu próprio organismo, vai que no seu corpo as coisas funcionam um pouco diferente 😉 .
Em todos os exercícios a respiração deve se manter constante, não prenda a respiração!
A. Alongamento dos oblíquos, serráteis e intercostais:
1) ¹
De pé;- Estique os braços para cima cruzando os dedos e apontando as palmas para o teto;
- Cotovelos bem esticados sem subir os ombros;
- Primeiro estique o corpo todo bem para cima, sem tirar os pés do chão;
- Depois incline lateralmente o máximo possível;
- Conte 10 segundos enquanto respira tranquilamente;
- Volte para o centro;
- Faça para o outro lado.
Variação: Inclinando lateralmente e para frente ao mesmo tempo também é possível alongar os serráteis e os intercostais.
2) ¹
- Sentado em uma cadeira;
- Mantenha as pernas juntas e apontadas para a frente;
- Torça o tronco para a lateral (se necessário use o encosto da cadeira para ajudar na torção;
- Permaneça nessa postura por 30 segundos respirando tranquilamente;
- Volte para o centro;
- Faça para o outro lado.
3) ²
Deitado apoie bem os ombros no chão, tapete ou colchão (não recomendado em colchões moles);- Dobre e junte as duas pernas;
- Traga-as para o lado até encostarem no chão, com o braço do lado para onde viraram as pernas segure nos joelhos fazendo peso para que as pernas encostem no chão ou encostem mais;
- O outro braço deixe apoiado no chão na lateral da cabeça com a palma das mãos para cima;
- Vire a cabeça para o lado deste braço;
- Respire tranquilamente e permaneça nessa postura por 20 segundos;
- Volte para o centro;
- Faça para o outro lado.
Observações: Tente manter os dois ombros completamente apoiados no chão durante o exercício.
Nessa postura também são alongados os músculos do pescoço que costumam acumular muita tensão durante o canto.
4) ²
Apoie seus joelhos em uma superfície macia para não machucá-los mas firme para não interferir no equilíbrio, como um tapete;- Levante o quadril;
- Estique uma das pernas para a lateral (importante manter o alinhamento do quadril, para isso o pé da perna esticada deve estar na mesma linha do joelho que permanece apoiado no chão);
- Mantenha o tronco bem ereto;
- Estique o braço contrário à perna esticada para cima na linha da orelha sem subir o ombro;
- Vá inclinando o tronco para o lado da perna esticada sem desalinhar o quadril ou inclinar o corpo para frente; o tronco deve permanecer ereto;
- Repouse as costas da mão do outro braço na perna esticada suavemente mantendo este braço esticado;
- Vá até o seu limite, o importante não é ir muito e sim não desalinhar o tronco para o alongamento ser efetivo;
- Olhe por debaixo do braço esticado acima da cabeça;
- Permaneça nessa postura respirando tranquilamente por 15 segundos;
- Volte para o centro com o tronco;
- Volte com o joelho da perna que estava esticada para o chão;
- Estique a outra perna da mesma forma e faça para o outro lado.
Observação: Nessa postura também são alongados os músculos do pescoço que costumam acumular muita tensão durante o canto.
B. Alongamento dos músculos das costas, responsáveis pela manutenção da postura:
1) ¹
- Apoie os joelhos e o peito dos pés no chão;
- Deite o tronco sobre as coxas, aproximando-os o máximo possível;
- Estique os braços para a frente;
- Apoie a cabeça no chão relaxadamente;
- Permaneça 10 longas respirações nessa posição e volte.
Observação: Nesse exercício também ocorre um suave alongamento do serrátil anterior.
2a) ²
- De pé dobre suavemente os joelhos;
- Incline o tronco para frente deixando-o pesar em direção ao chão;
- Mantenha a cabeça e o pescoço totalmente relaxados;
- Relaxe os braços na direção do chão;
- Inspire profundamente e solte o ar deixando que o tronco pese mais ainda na direção do chão;
- Permaneça respirando dessa forma por 10 vezes;
- Suba devagar desenrolando a coluna (a cabeça é a última a subir).
Observação: Nesta postura também ocorre um excelente relaxamento do diafragma pois a pressão sobre ele diminui sensivelmente.
2b) ¹
Esticando as pernas nessa postura e puxando o tronco na direção delas, também se alongam os oblíquos, além de estirar profundamente os músculos das pernas que, excetuando os casos onde é possível sentar nas apresentações, também são muito solicitados, devido às várias horas de pé. Para essa postura é necessário um bom alongamento prévio, respeite seus limites.
C. Alongamento dos retos abdominais:
1) ¹
- Deite em uma superfície macia mas firme (não recomendado em colchões ou sofás);
- Apoie os cotovelos no chão ao lado do tórax;
- Empurre os cotovelos no chão para erguer o peito;
- Erga o máximo possível com a intenção de colocar o topo da cabeça no chão;
- Estando equilibrado e sem forçar nenhuma região pode relaxar os braços ao lado do corpo;
- Mantenha a boca fechada para alongar a laringe também (se sentir algum tipo de dor ou desconforto abra a boca, se o desconforto não passar, saia da postura);
- Permaneça 30 segundos respirando tranquilamente;
- Desmonte;
Observações: É uma postura mais avançada do que as outras, caso não se sinta confortável não faça sem acompanhamento.
Além do alongamento nos retos abdominais nela também se alongam os dorsais (que muitas vezes ficam doloridos por muitas horas em pé e/ou por segurar partituras pesadas na mão por longos períodos, nesse caso também alongue os braços) e, como disse acima, a laringe também.
Também é possível fazer essa postura de forma mais suave e passiva colocando um almofadão debaixo das costas:
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