O post de hoje refere-se ao grupo de músculos usados para as técnicas de respiração que também são músculos relacionados à manutenção da postura. Um dos problemas ao tentar aplicar as técnicas de respiração que expliquei nos posts passados (Inspiração Passiva, Murcha a barriga, menina!, O Ataque do ar, Apoiando quem?) é o de que muitas vezes os músculos que devem ser usados estão sendo ocupados fazendo outra coisa, mantendo seu corpo ereto, por exemplo (falo em outro post especificamente sobre postura, leia- o aqui).
Trataremos inicialmente de um conjunto de músculos chamado de core (muito conhecido de quem pratica pilates). Ele é composto dos seguintes músculos:
- oblíquos do abdômen,
- transversos do abdômen,
- retos do abdômen,
- reto femoral;
- eretor da espinha,
- quadrado lombar,
- glúteos.
Seguindo o que foi abordado nos post anteriores sobre o assunto, mencionados acima, podemos ver que muitos dos músculos usados para as técnicas de respiração fazem parte do processo de manutenção da postura e que é possível que ocorra um conflito de funções.
Na respiração para o canto existem dois momentos. Na inspiração é necessário que os oblíquos, transversos e retos estejam totalmente relaxados. Já na expiração esses mesmos músculos movem-se de forma tonificada. Durante o momento da inspiração, portanto, para que seja possível o completo relaxamento dessa musculatura, ela não pode estar sendo responsável pela manutenção da postura. No momento da expiração, devido à tonificação da musculatura, esses músculos voltam a ajudar na postura, porém apenas até o ponto em que continuam flexíveis (capazes de se moverem).
Para que este processo seja possível sem que a postura sofra nenhum abalo durante a respiração (um erro comum de iniciantes é o balanço do corpo ao respirar, observe-se em um espelho para ter certeza de que sua coluna e seu quadril estão se mantendo na mesma posição durante todas as fases da respiração) é necessário que os outros músculos do core sejam muito fortes, pois eles serão os responsáveis pela manutenção da postura ereta.
É muito comum no homem moderno que os músculos das costas sejam fracos, o que complica ainda mais a execução das técnicas de respiração. Uma forma de avaliar o quanto a musculatura está sendo usada para a manutenção da postura é realizar os exercícios de ar (Exercício para o treino do Ataque do Ar, Exercício da Apneia, Exercício da Sustentação 1 e Exercício da Sustentação 2) na posição deitada, pois assim esses músculos não estarão sendo usados para a postura. A resposta muscular deve ser a mesma ao realizar os exercícios, seja de pé ou deitado. Se ao realizá-los deitado sua musculatura responde melhor do que de pé, o problema está exatamente em relação à manutenção da sua postura.
Antes de começar a sugerir exercícios para o fortalecimento da musculatura das costas, é necessário atentar para um ponto bem importante. Os glúteos são músculos essenciais para a manutenção da postura, mas ao contraí-los não podemos contrair também o ânus (sim, eles são independentes, é tudo questão de treino, comece contraindo tudo e depois, mantendo a contração muscular dos glúteos, solte a contração no ânus, até conseguir separar esses dois movimentos). A contração anal cria uma tensão correlata na laringe por correlação entre esfíncteres, o que é péssimo para o canto, e também pode causar hemorróidas. Muita atenção a isso.
Qualquer treino muscular deve ser acompanhado por um profissional (seja para o estudo do canto, seja para o fortalecimento de determinada musculatura), portanto, procure sempre orientação.
Existem diversos exercícios para fortalecer esses músculos, os que eu costumo utilizar são os seguintes:
1.
Deitado de barriga para o chão;
– Coloque as mãos ao lado da cabeça ou ao lado do peito com os braços colados no tronco;
– Contraia os glúteos;
– Levante o peito do chão com o menor uso possível da força dos braços, até a altura dos cotovelos estarem no chão;
– Permaneça em isometria¹, aí sim com a ajuda dos braços por alguns segundos, mantendo a contração dos músculos que foram usados para levantar o peito;
– Desça e relaxe;
– Repita 5 vezes;
2.
Deitado de barriga para o chão;
– Braços esticados para cima;
– Pernas juntas;
– Glúteos contraídos;
– Levante as pernas, mantendo-as esticadas mas tirando os joelhos do chão, juntamente com o levantamento do peito, cabeça e dos braços;
– Relaxe;
– Repita 15 vezes e na última permaneça em isometria¹ por alguns segundos;
Em ambos exercícios tenha atenção à posição da cabeça, olhe para o chão para não espremer suas vértebras cervicais.
3.
Deitado de costas no chão;
– Pernas dobradas com os pés na largura do quadril;
– Os braços podem estar ao longo do corpo ou abertos em cruz;
– A lombar deve estar toda encostada no chão;
– Contraia os glúteos;
– Levante os quadris até sentir a participação da musculatura dorsal (região das escápulas, para as mulheres na altura do sutiã);
(Importante levantar até que o tronco e as coxas estejam em uma linha reta)
– Desça controladamente (devagar e sem despencar o corpo no chão);
– Relaxe;
– Repita 15 vezes e na última permaneça em isometria¹ por alguns segundos;
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