O sono é uma das coisas mais importantes na vida do ser humano, é nele que o seu sistema musculoesquelético se recupera do uso diário e onde o cérebro processa diversas informações (fixação de conhecimento, por exemplo, só acontece enquanto dormimos). Manter noites de sono bem dormidas se torna ainda mais essencial para artistas performáticos, pois seus corpos passam diariamente por níveis elevados de exigência em suas práticas artísticas e necessitam de um suficiente período de restauração para manter seu rendimento no dia seguinte.
Muitos fatores interferem em uma boa noite de sono, desde o horário em que se vai dormir, o horário da eventual prática de atividades físicas, o horário da ingestão de alimentos e o que foi ingerido até a posição em que dormimos. Falarei hoje apenas deste último aspecto, que nomearei de a ergonomia do sono, pois é através de ajustes no mobiliário (escolha do colchão e do travesseiro, por exemplo) que podemos adaptar nossas posturas ao dormir para permitir um melhor alinhamento na coluna vertebral e das articulações, favorecendo o sono reparador e eliminando possíveis desconfortos, dores e tensões que podem surgir do mal posicionamento ao dormir.
Como saber se minha posição de dormir é boa ou ruim?
Durante um bom tempo repetiu-se que a única posição correta para dormir era de lado, porém atualmente este conceito já caiu por terra, cada organismo é único e devemos avaliar individualmente qual é a melhor postura para cada corpo, levando em conta em quais posições cada um consegue dormir. Não adianta estar posicionado perfeitamente de lado todo alinhado se neste posição a pessoa acaba não conseguindo dormir.
Algumas situações nos indicam que algo não vai bem com a ergonomia do seu sono. Um exemplo disso são dores que só aparecem pela manhã ao acordar, fortes indicadores de que algo não estava muito bem durante o seu sono. Os músculos e as articulações devem se relaxar durante o sono e por isso estarem melhores ao acordar, a situação contrária indica que sua posição ao dormir precisa ser revista. Dormência em braços ou pernas também não são bons sinais, sua posição deve estar comprimindo algum nervo.
Como melhorar minha posição de dormir?
Muitos fisioterapeutas oferecem este serviço de ergonomia no sono (se estiver interessado marque sua avaliação abaixo) mas algumas adaptações simples podem ser feitas por você mesmo tendo diversos tamanhos de travesseiros à sua disposição.
Dormindo de barriga para baixo (decúbito ventral ou prono)
Esta posição é considerada a pior para se dormir, pois obrigatoriamente seu pescoço estará virado para um dos lados e estará sob estresse neste momento, mas se esta é a única posição que você consegue dormir, vamos melhorá-la:
Observe que nesta posição temos sobrecarga na coluna lombar e na cervical, além da já mencionada rotação do pescoço. Para melhorá-la, coloque um travesseiro embaixo da região alta do seu quadril e baixo ventre, prefira travesseiros baixos. Para quem tem qualquer problema nos joelhos, recomendo também um apoio na parte debaixo das pernas para tirar a pressão. Veja abaixo:
Dormindo de barriga para cima (decúbito dorsal ou supino)
Nesta posição costuma-se forçar o pescoço para cima, aumentar a lordose lombar e também diminuir cifose torácica:
Para melhorá-la comece ajustando a altura do travesseiro para que ele dê suporte para a sua curvatura da cervical mas não levante sua cabeça, travesseiroS que fazem isso bem possuem uma curva visível mais alta na parte inferior e menor na parte do apoio para a cabeça em si. Depois adicione um travesseiro debaixo dos joelhos para diminuir a lordose lombar e ajustar a torácica, se seu colchão for muito duro talvez seja necessário um pequeno travesseiro embaixo da lombar para apoiar também esta curvatura. Colocar um pillow top por cima de todo o colchão também vai ajudar.
Dormindo de lado (decúbito lateral)
Esta é a postura mais recomendada para dormir, porém ela só se torna realmente ideal caso A pessoa esteja alinhada, apenas dormir de lado sem os devidos apoios pode ser tão ruim como qualquer outra postura. De lado, os maiores riscos pra coluna e quadril são os desalinhamentos laterais, além da exagerada flexão de quadril (a posição fetal não é boa também, pois favorece uma exagerada cifose da coluna). Dependendo da altura do travesseiro, o pescoço também se desalinhará permanecendo em posição de inclinação lateral.
Dei dois exemplos de posições ruins laterais, vou dar soluções para melhorar ambas. Para ambas as posições, primeiro ajuste a altura do travesseiro à altura do seu ombro pra que a cabeça não fique inclinada, e procure dormir realmente de lado e não caindo para frente ou para trás. Algumas pessoas podem sentir algum desconforto pelo apoio na lateral da coxa, o uso de pillow top sob o colchão ajuda nisso. Para algumas pessoas, e dependendo da cintura e do quão duro é o colchão, talvez seja necessário um pequeno travesseiro, talvez até uma toalha de rosto enrolada na linha da cintura para não permitir que a cintura “caia” desalinhando a coluna.
Para quem prefere dormir com as duas pernas flexionadas, coloque um travesseiro médio que mantenha suas duas pernas na largura do quadril entre elas, e preste atenção para flexionar o quadril em um ângulo menor do que 90°.
Para quem prefere dormir com a perna de baixo esticada e a de cima flexionada, será necessário um travesseiro bem maior para apoiar toda a perna de cima e mantê-la na largura do quadril, deixando o alinhado.
E os braços, onde eu coloco?
Os braços também merecem estar relaxados durante o sono e não esmagados sob a sua cabeça, então o primeiro ponto é não dormir sobre o braço, o ideal é que a cabeça esteja apenas apoiada sob o travesseiro. Para posições de barriga para cima ou para baixo, braços ao longo do corpo são uma ótima opção. Braços acima da cabeça podem comprimir nervos e causar adormecimentos ou formigamentos no membro, melhor evitar.
Para quem dorme de lado, é importante também manter os ombros alinhados para que não ocorra um estiramento da articulação do ombro voltado para o lado de cima. Para isso, abrace um travesseiro que tenha tamanho suficiente para manter esse alinhamento.
O braço debaixo deve estar fora do travesseiro e pode estar esticado ou flexionado para cima ou para baixo, o importante aqui é alinhar o ombro e não esmagá-lo.
Situações especiais
Para quem sofre de Refluxo Gastroesofágico durante o sono, a ergonomia é bem importante porque pode ajudar bastante a diminuir episódios noturnos. Elevar a cabeceira da cama é algo bem útil, mas fique atento para elevar a cama toda (um calço feito com livros apenas nos pés de trás da cama funciona bem) e não apenas uma parte do seu corpo com travesseiros especiais para isso, pois eles podem desalinhar sua coluna.
A posição de lado virada para o lado esquerdo é também muito útil nessa prevenção, pois, devido à anatomia do estômago, o suco gástrico fica para baixo e não invade o esôfago. Em compensação, virado para o lado direito, ocorre o favorecimento da saída do suco.
Como durante a gravidez aumenta a chance de refluxo, estar virada para o lado esquerdo também é recomendado.
Na gravidez dormir de lado também é uma boa, pois permite que a barriga se apoie no colchão, diminuindo sobrecargas. Alguns travesseiros especiais de corpo inteiro podem dar um bom suporte quanto a isso.
A posição lateral também pode ajudar em situações de falta de ar,pois permite que o trato respiratório fique mais livre. De bruços a rotação da cabeça dificulta a respiração e de barriga pra cima a língua se desloca para trás, estreitando a passagem do ar e tornando a respiração mais difícil.
Artigo interessante, irei até retornar ao seu site com mais
frequência, para mais artigos como estes. Obrigada
Excelente, obrigado!